想减肥一定要吃饱!专业医师公开「3个吃得饱又能瘦」秘诀

想瘦身又怕吃得少受不了?其实想减肥一定要吃饱!到底该如何吃得饱又能健康瘦呢?内分泌新陈代谢专科医师-蔡明劼医师公开「4个吃得饱又能瘦」的秘诀,告诉大家如何吃得健康又能变瘦,一起来看看吧!蔡明劼医师(国立台湾大学医学系毕、内分泌新陈代谢专科医师)
我向来主张「减肥一定要先吃饱」,其实道理很简单:正餐没吃饱的人,往往容易时常肚子饿、嘴馋,结果随手抓取热量密度较高的零食来吃(相信我,随手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用热量密度较低的原型食物把自己喂饱,吃零食的机会就能大幅降低。

说到零食,如果你无法克服爱吃零食这一点,在这里提供一个方法:请把那些零食都藏在不显眼的地方吧!可以的话甚至家里不放任何零食,想吃的时候才去买,瘦身成果一定会更好。
这建议听起来很搞笑,实际上效果可能远远超你的想像,因为许多人吃零食已经变成反射动作了,只要坐着看电视、或者一边打电脑,就会一边吃随手可拿到的零食。因此增加吃零食的困难度,让吃零食这件事从反射动作变成一个复杂度较高、需要思考的动作,那你的理性思考就有可能战胜本能反射,达到少吃零食的目的。

 

3大秘诀吃得饱又能健康瘦
底下示范蔬菜、蛋白质、碳水的比例该怎么分配,圆形餐盘只是一个概念,不管你是用方型餐盘、还是便当盒,只要把「蔡医师的健康餐盘」原则记在心中,再配合3个正确的健康饮食概念,一定可以让减脂无往不利。

◆蔡医师的健康餐盘◆

★秘诀1:蔬菜无限量,至少应该占餐盘的一半以上。
健康饮食的第一步就是吃够蔬菜!因为外食族最常见的的死穴就是蔬菜不够,甚至很多自己备餐的人也从来没有吃够蔬菜,要注意玉米、地瓜、马铃薯这些都算是淀粉,不是蔬菜,请勿搞错。
多吃蔬菜的好处如下:

1. 蔬菜热量很低、体积又大,可以加强饱足感,胃里就没有太多空间装下其它高热量食物。
2. 第二、蔬菜可以延缓消化吸收,才不会很快就饿。
3. 膳食纤维能帮助排便。
4. 膳食纤维能养出好的肠内菌。
5. 植化素有助于降低胆固醇……,实在不胜枚举。

为了鼓励自己多吃蔬菜,我个人吃菜的份量不设上限,而且我用餐的时候会先从蔬菜开始吃,吃个五到七分饱,然后才吃肉跟饭。
外食族要怎么增加蔬菜摄取量?老实说并不容易,但还是要努力克服。
先提供两个办法:
1. 花钱,每次外食多点一盘烫青菜,至少能提供基本的摄取量。
2. 自己预先准备蔬菜,比如在家先烫好大量青菜放冰箱,或直接买好生菜、大番茄等等,需要的时候随时用保鲜盒带一些出门吃。

★秘诀2:优良蛋白质,占餐盘的四分之一。
蛋白质是增肌减脂的关键营养素,先做简单的重点提示:
1. 对健康最有益的首选是植物性蛋白,如大豆类(包括黄豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、无糖豆浆等等。
2. 油脂含量较低的白肉也是优良选择,如鸡肉、鱼肉、海鲜。
3. 油脂含量较高的红肉,如牛肉、猪肉等等,也可以吃,但必需学习避开高油脂的部位。
4. 最好别吃加工肉品,比如香肠、热狗、培根、贡丸、饺类、包子等等,所有绞肉制品以及油炸肉品都应该尽量避开,因为它们的油脂含量都远大于蛋白质。

再补充一点,如果要用牛乳来补充蛋白质,我强烈建议喝低脂奶、脱脂奶或者乳清蛋白来取代全脂牛奶。毕竟我们需要的是蛋白质以及钙质,而不需要那些多余的油脂。

★秘诀3:原型好碳水,占餐盘的四分之一。
碳水化合物包括糖和淀粉,很多人以为减肥不能吃淀粉,实在是大错特错的观念。淀粉当然可以吃,只是「质」跟「量」要搞清楚,我个人认为淀粉从优到劣的顺序依次为:
1. 原型淀粉,如五谷饭、糙米饭、地瓜、南瓜等。
2. 白饭。对,你没看错,很多人把白饭视为洪水猛兽,但我不这么觉得。白饭只是膳食纤维和维生素的含量比较少罢了,它的热量并没有比糙米饭高,况且不吃白饭的人通常只会去吃一些更糟糕的东西,比如后面我要说的这两项。
3. 面食类,面体本身在制作过程中就会加入一些油脂,做成拌面料理的话,添加的油脂更是惊人。如果有人非吃面不可,最好是选白面优于黄面、汤面优于干面,并且尽量不要喝汤。
4. 面包、吐司、饼干、糕点类,这是加工程度最高的淀粉(精制淀粉),里面暗藏着大量糖油盐,为了你的健康跟身材,还是赶快避开它们吧。

 

 

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